Pourquoi votre cerveau crée de l'anxiété (et pourquoi c'est en réalité normal)

Vous êtes allongé au lit à 2 heures du matin, le cœur qui s'accélère, en train de passer en revue tout ce qui pourrait mal tourner demain. Vous n'êtes en aucun danger. Vous le savez. Et pourtant, votre cerveau traite une présentation de mardi matin comme une situation de vie ou de mort.

Cela vous semble familier ?

Voici la vérité : votre cerveau n'est pas endommagé. Il fait exactement ce pour quoi il a été conçu — et une fois que vous comprenez pourquoi, l'anxiété commence à vous sembler beaucoup moins comme votre ennemi.

Votre cerveau possède un système d'alarme très ancien

Au plus profond de votre cerveau se trouve une petite structure en forme d'amande appelée l'amygdale. Pensez-y comme au détecteur de fumée de votre cerveau. Son unique rôle est de scanner les menaces et de sonner l'alarme avant que vous n'ayez même le temps de penser.

Quand l'amygdale détecte quelque chose qui pourrait être dangereux — une situation sociale, une grande échéance, un bruit étrange la nuit — elle déclenche la réaction de combat ou de fuite de votre corps en millisecondes. La fréquence cardiaque augmente. Les muscles se contractent. La respiration s'accélère. Vous êtes inondé d'adrénaline.

Ce système a gardé vos ancêtres en vie quand les vrais prédateurs étaient une réalité quotidienne. Le problème ? Votre amygdale ne peut pas faire la différence entre un lion et une conversation difficile avec votre patron. Pour elle, une menace est une menace.

Pourquoi le monde moderne est un champ de mines pour un cerveau ancestral

Votre système de détection des menaces a évolué pour faire face à des dangers courts et aigus — le genre dont vous vous échappiez ou non. Mais l'anxiété moderne est différente. Elle porte souvent sur des menaces abstraites : des choses qui pourraient arriver, des pensées que les gens pourraient avoir sur vous, des scénarios futurs qui ne se sont pas encore produits.

Votre cerveau, faisant de son mieux, traite ces menaces abstraites exactement comme des menaces physiques. Donc l'alarme continue de se déclencher. Non pas une fois, mais encore et encore, pour des choses qui ne se résolvent jamais complètement.

Des recherches de la Harvard Medical School montrent que l'amygdale chez les personnes souffrant d'anxiété chronique tend à être plus réactive — elle se déclenche plus facilement et met plus de temps à se calmer. Ce n'est pas un défaut de caractère. C'est la biologie. Et surtout, c'est modifiable.

Le paradoxe : combattre l'anxiété l'aggrave

C'est là que la plupart des gens se retrouvent bloqués. Quand l'anxiété surgit, la réaction naturelle est de la combattre, de la réprimer ou d'essayer de s'en sortir par la pensée. Mais cette approche tend à se retourner contre vous.

Les neurosciences montrent que essayer de réprimer les pensées augmente en réalité la fréquence de ces pensées — un phénomène que les psychologues appellent l'« effet de rebond ». Plus vous dites à votre cerveau « ne pense pas à cela », plus il se concentre sur exactement cela.

Le même principe s'applique à l'anxiété en tant que sensation physique. Quand vous vous contractez contre elle, la surveillez constamment et essayez de la faire arrêter, vous dites essentiellement à votre amygdale : oui, c'est absolument une menace qui vaut la peine de s'affoler.

Ce qui aide vraiment : travailler avec votre cerveau, non contre lui

Le changement qui transforme tout est de passer de combattre l'anxiété à la comprendre.

1. Nommez-la pour la dompter. Quand vous sentez l'anxiété monter, simplement la qualifier (« J'éprouve de l'anxiété en ce moment ») active votre cortex préfrontal — la partie rationnelle de votre cerveau — et réduit en réalité l'activité de l'amygdale. La recherche du neuroscientifique Matthew Lieberman a trouvé que l'identification des affects calme mesurément la réaction face aux menaces du cerveau. Le simple fait de nommer ce que vous ressentez amorce le processus de l'apaisement.

2. Remerciez votre amygdale (sérieusement). C'est étrange, mais reconnaître que votre anxiété essaie de vous protéger — non de vous faire du mal — crée un changement subtil dans votre rapport à celle-ci. Au lieu de « pourquoi est-ce que cela ne s'arrête pas », essayez « Je te vois. Tu essaies de me garder en sécurité. Je maîtrise la situation. » Ce n'est pas une question de gratitude face à la souffrance. C'est une question de suppression de la relation antagoniste avec votre propre système nerveux.

3. Respirez lentement, consciemment. Votre respiration est l'une des seules lignes directes que vous avez vers votre système nerveux autonome. Des expirations lentes et délibérées (plus longues que votre inspiration) activent le système nerveux parasympathique — essentiellement freiner votre réaction de combat ou de fuite. Juste quatre respirations lentes peuvent commencer à changer votre physiologie.

4. Laissez la sensation exister sans ajouter une histoire. La majorité de la souffrance dans l'anxiété n'est pas la sensation physique elle-même — c'est l'histoire que nous ajoutons par-dessus. « Cela signifie que quelque chose ne va vraiment pas. Je vais tout gâcher. Et si cela ne disparaissait jamais ? » L'anxiété en tant que sensation physique est inconfortable. L'anxiété plus la pensée catastrophique est accablante. Entraînez-vous à remarquer la sensation sans immédiatement l'interpréter.

L'image plus large

Votre cerveau crée de l'anxiété parce qu'il vous aime et veut que vous surviviez. Il est surcalibré pour un monde qui n'existe plus, mais l'intention derrière cela est la protection.

Comprendre cela ne fait pas disparaître l'anxiété du jour au lendemain. Mais cela commence à desserrer son emprise. Quand vous cessez de traiter votre anxiété comme une preuve que quelque chose ne va fondamentalement pas chez vous et commencez à la traiter comme un signal d'un système d'alarme bienveillant (même s'il est un peu trop zélé), quelque chose change.

Vous n'êtes pas endommagé. Vous êtes simplement humain — avec un cerveau très ancien et très dévoué qui fait de son mieux.

C'est en réalité un très bon point de départ.