Si Funksionojnë Ushtrimet Fizike si një Antidepresant Natyral (Çfarë Thotë Shkenca)

E njeh atë moment kur je shumë i/e lodhur për të bërë ushtrime, shumë i/e shqetësuar për të dalë nga shtëpia, dhe gjëja e fundit që dëshiron të bësh është të lëvizësh trupin tënd? Pikërisht atëherë lëvizja ka rëndësinë më të madhe. Tingëllon paradoksale, por ka një arsye pse terapistët vazhdimisht e sjellin në diskutim aktivitetin fizik — dhe nuk ka të bëjë thjesht me pamjen e jashtme.

Problemi: Kur Kimia e Trurit Punon Kundër Teje

Depresioni dhe ankthi nuk janë thjesht "në kokën tënde" — ato janë në neurotransmetuesit e tu, në hormonet e stresit, dhe në strukturën aktuale të trurit tënd. Kur je duke luftuar me shëndetin tënd mendor, truri yt funksionon fjalë për fjalë me rezerva të zbrazëta. Nivelet e serotoninës dhe dopaminës bien. Sistemi i reagimit ndaj stresit ngecet në modalitetin e mbingarkesës. Dhe ja çfarë është ironike: kur ndihesh kështu, trupi yt të bërtet të qëndrosh i/e palëvizur, të kursesh energji dhe të shmangësh çdo përpjekje.

Nuk është dembëli. Është sistemi yt nervor që përpiqet të të mbrojë në mënyrën më të dëmshme të mundshme.

Prandaj kur dikush gëzueshëm të sugjeron të "shkosh për një vrap", mund të ndihet si një koment i pakujdesshëm. Por çfarë nëse ushtrimet fizike nuk janë vetëm një trend mirëqenieje — çfarë nëse ato ndryshojnë realisht kiminë që të mban të bllokuar?

Zbulimi: Lëvizja Rimodellon Trurin Tënd (Fjalë për Fjalë)

Ja çfarë kanë zbuluar studiuesit: ushtrimet fizike veprojnë në trurin tënd në të njëjtën mënyrë si medikamentet antidepresante. Një studim i rëndësishëm i vitit 2016, i botuar në Revistën e Kërkimit Psikiatrik, zbuloi se aktiviteti fizik i rregullt rrit nivelet e faktorit neurotrofik të derivuar nga truri (BDNF) — një proteinë që ndihmon trurin tënd të rrisë lidhje të reja nervore dhe të riparojë ato të dëmtuarat.

Mendjene BDNF-në si pleh mendor për trurin tënd. Depresioni në fakt tkurr hipokampin tënd (qendra e kujtesës dhe e emocioneve), dhe ushtrimet fizike ndihmojnë në rimëkëmbjen e tij.

Por ka edhe më shumë. Kur lëviz trupin tënd, gjithashtu:

Përmbyt sistemin tënd me kimikate që të bëjnë të ndihesh mirë. Ushtrimet fizike lëshojnë endorfina (qetësuesit natyralë të dhimbjes të trupit tënd) dhe rrisin serotininën dhe dopaminën — pikërisht neurotransmetuesit që synojnë SSRI-të. Një studim i Universitetit Duke zbuloi se 30 minuta ushtrime të moderuara tre herë në javë ishin po aq efektive sa medikamentet antidepresante për trajtimin e depresionit të madh.

Qetëson reagimin tënd të mbingarkuar ndaj stresit. Aktiviteti fizik redukton nivelet e kortizolit dhe adrenalinës. Ai ankth i dridhur dhe i padurueshëm? Ushtrimet fizike u japin atyre hormoneve të stresit një rrugëdalje. Ato mbarojnë ciklin e stresit që trupi yt me dëshpërim dëshiron ta mbyllë.

I mëson sistemit tënd nervor se është i sigurt. Kur ushtrohesh, rrahjet e zemrës rriten, merr frymë më rëndë dhe djersitesh — të njëjtat ndjesira që ndihen gjatë një sulmi paniku. Por në këtë kontekst, ato janë të sigurta. Me kalimin e kohës, kjo i mëson trurit tënd se ngacmimi fizik nuk është i barabartë me rrezikun. Është ekspozim i kontrolluar që mund ta bësh kudo.

Lidhja midis ushtrimeve fizike dhe shëndetit mendor nuk ka të bëjë me vullnetin ose "forcimin". Ka të bëjë me dhënien e trurit tënd lëndëve të para që i nevojiten për të rregulluar veten.

Praktika: Si ta Bësh Lëvizjen të Funksionojë për Ty

Nuk ke nevojë për anëtarësim në palestër apo plan trajnimi për maraton. Ke nevojë për lëvizje që është realisht e realizueshme kur je duke luftuar. Ja si të fillosh:

1. Fillo me diçka që tingëllon tepër e vogël. Harro stërvitjet 30-minutëshe. A mund të bësh pesë minuta? Dy minuta? Një minutë lëvizje është pafundësisht më e mirë se asgjë. Provo këtë: çohu, shkund krahët dhe këmbët për 60 sekonda, dhe ulu sërish. Sapo i dha trurit tënd një dozë kimikatesh që rrisin humorin. Bëje këtë tre herë sot.

2. Përshtatë lëvizjen me gjendjen tënde shpirtërore. I/e shqetësuar dhe i/e paduruar? Provo diçka ritmike dhe intensive — vrapim, kërcim, kickboxing. Trupi yt ka nevojë të djegë atë energji aktivizuese. I/e dëshpëruar dhe i/e rëndë? Shko për diçka të butë dhe stabilizuese — ecje, shtrirje, joga e ngadaltë. Ndero ku ndodhesh në vend se të detyrosh atë që "duhet" të bësh.

3. Bëje sa më automatike. Pengesa zakonisht nuk është vetë ushtrimi — është vendimmarrja. Elimino vendimet. Vë rrobat e stërvitjes pranë shtratit. Pregadite një listë dëgjimi ose video specifike. Ec të njëjtën rrugë çdo herë. Qëllimi është ta bësh fillimin kaq automatik sa truri yt i ankthshëm nuk ka kohë të të bindë të heqësh dorë.

4. Fokusohu në atë si ndihesh pas, jo gjatë. Ushtrimet fizike për ankth dhe depresion nuk duhet të ndihen mirë ndërkohë që i bën. Nuk po stërvitesh për kënaqësi — po stërvitesh për ndryshimin kimik që ndodh 10 minuta më vonë. Vëre atë. Vëre kur mendimet e tua ndihen më pak ngjitëse, kur gjoksi yt ndihet më pak i shtrënguar, kur mund të marrësh sërish frymë plotësisht. Kjo është kimia e trurit tënd që ndryshon në kohë reale.

Mbyllja: Nuk Po e Imagjinon

Lidhja midis lëvizjes dhe humorit nuk është nonsens nga postera motivuese — është neuroshkencë. Truri yt është fizik, dhe aktiviteti fizik e mirëqenia mendore janë të ndërthurura thellë. Nuk je i/e prishur sepse ke vështirësi për të filluar. Po punon kundër kimisë reale të trurit, dhe kjo është e vështirë.

Por ja çfarë është e rëndësishme: çdo herë që lëviz, edhe për një minutë, po i provon sistemit tënd nervor se mund të ndikosh në atë si ndihesh. Nuk je i/e pafuqishëm/e përpara kimisë së trurit tënd — po e rimodelosh aktivisht atë, një lëvizje të vogël në një kohë.