Si të Praktikosh Ndërgjegjësimin në të Vërtetë (Pa Mistifikime)

E ke dëgjuar për ndërgjegjësimin mijëra herë. Ndoshta e ke provuar — u ule me këmbët e kryqëzuara, u përpoqe të "zbrazësh mendjen," dhe zgjate rreth nëntëdhjetë sekonda para se truri yt të nxirrte të gjithë listën e detyrave. Kështu vendose se nuk ishte për ty, ose se po e bëje gabim, ose se funksionon vetëm për njerëzit që zotërojnë jastëkë meditimi dhe thonë gjëra si "të mbash hapësirën."

Ja e vërteta: nuk po e bëje gabim. Thjesht u mësua një version i ndërgjegjësimit që është filtruar aq shumë sa nuk ka mbetur asgjë autentike.

Problemi: Ndërgjegjësimi u Ribrendua (dhe u Bë Konfuz)

Diku mes praktikës së lashtë budiste dhe kulturës moderne të mirëqenies, ndërgjegjësimi mblodhi shumë bagazh të panevojshëm. Qirinj. Këndim. Ideja se duhet të ndalosh plotësisht së menduari ose të arrish një gjendje të lumtur zeni.

Por ndërgjegjësimi nuk është ky.

Ndërgjegjësimi i vërtetë — ai i mbështetur nga dhjetëra vjet hulumtimesh — është më i thjeshtë dhe shumë më praktik nga sa të kanë bërë të besosh. Ja pse kjo ka rëndësi: kur je skeptik/e ose kur po lufton, hendeku midis asaj që mendon se duhet të jetë ndërgjegjësimi dhe asaj që ai vërtet është bëhet pikërisht pengesa që të ndalon ta provosh me të vërtetë.

Përfundon duke menduar se meditimi do të thotë të zbrazësh mendjen. Nuk do të thotë. Mendon se të jesh i/e ndërgjegjshëm/e do të thotë të ndihesh i/e qetë. Nuk do të thotë. Mendon se nëse vëmendja të endet, ke dështuar. Nuk ke dështuar.

Njohja Themelore: Ndërgjegjësimi Është Thjesht të Vëresh (Me Qëllim)

Le ta zhveshim deri në thelb. Ndërgjegjësimi është të kushtosh vëmendje asaj që po ndodh tani, pa e gjykuar menjëherë ose pa u përpjekur ta ndreqësh. Kaq.

Dr. Jon Kabat-Zinn, i cili e solli ndërgjegjësimin në mjekësinë e zakonshme, e përkufizon si "vetëdija që lind duke i kushtuar vëmendje, me qëllim, në momentin e tanishëm, pa gjykim." Vëre çfarë nuk është në atë përkufizim: qirinj, aplikacione, zbrazje e mendjes, apo ndjenjë paqeje.

Ja çfarë tregon hulumtimi në të vërtetë. Një studim i vitit 2011 nga Universiteti Harvard zbuloi se vetëm tetë javë praktikë ndërgjegjësimi ndryshoi fizikisht trutë e pjesëmarrësve — duke rritur lëndën gri në zonat e lidhura me të nxënit, kujtesën dhe rregullimin emocional, ndërkohë duke e zvogëluar atë në amigdalë (sistemi i alarmit të trurit tënd). Dhe këta nuk ishin murgj. Ishin njerëz të zakonshëm që praktikonin rreth 27 minuta në ditë.

Por ja çfarë është me të vërtetë befasuese: përfitimi nuk vjen nga arritja e ndonjë gjendjeje të veçantë mendore. Vjen nga akti i thjeshtë i vërejtjes kur mendja endet dhe kthimit të saj. Ai moment — vërejtja dhe kthimi — është pikërisht ajo që forcon rrjetet e vëmendjes në tru. Është si një ushtrim me pesë për forcën tënde të fokusit.

Pra nëse u përpoqe të praktikosh ndërgjegjësimin dhe mendja të endej pesëdhjetë herë në dy minuta? Sapo bëre pesëdhjetë ushtrime mendore. Nuk dështove. Praktikove saktësisht si duhet.

Praktika: Si të Praktikosh Ndërgjegjësimin (Vërtet)

Harro gjithçka që mendon se di. Ja disa këshilla ndërgjegjësimi për fillestarë që funksionojnë vërtet, pa asnjë mistifikim.

1. Fillo nga diçka absurdisht e vogël — si një frymëmarrje e vetme.

Mos u zoto për njëzet minuta. Zohu për një frymëmarrje të vetme me qëllim. Merr frymë, vëre ndjesinë. Nxjerr frymën, vëre ndjesinë. Kjo është një ushtrim. Bëje tani. Ja ku e ke — sapo praktikove ndërgjegjësimin.

Nesër, provo tre frymëmarrje. Çështja nuk është kohëzgjatja. Është vazhdimësia. Truri yt mëson më mirë nga dy minuta çdo ditë sesa nga një sesion ambicioz njëzet-minutësh që nuk e përsërit kurrë.

2. Përdor diçka që po bën tashmë.

Nuk ke nevojë për kohë apo vend të veçantë. Zgjidh diçka që bën çdo ditë — larja e duarve, pirja e kafesë, ecja drejt makinës — dhe bëje me vetëdije një herë në ditë. Kjo do të thotë të vëresh përvojën reale shqisore në vend që të ekzekutosh programin tënd mendor të sfondit.

Kur i lan duart, ndje temperaturën e ujit. Vëre erën e sapunit. Dëgo zërin e rubinetit. Kur mendja të endet drejt emaileve (do të endet), thjesht vëre edhe atë, pastaj kthehu tek uji. Ky është një nga teknikat më praktike të ndërgjegjësimit sepse përshtatet me jetën tënde ekzistuese.

3. Emërto çfarë po ndodh pa i shtuar histori.

Kjo është një ndryshim i madh për ndërgjegjësimin e skeptikëve. Nuk duhet të të pëlqejë ajo që ndjen. Thjesht duhet ta emërtosh.

"Ndihem i/e shqetësuar." "Gjoksi më është i shtrënguar." "Po mendoj për atë takim." "Tani po gjykoj veten." Kaq. Nuk po përpiqesh ta ndryshosh ose ta largosh me frymëmarrje. Thjesht po e quan siç është, si një natyralist që identifikon zogjtë. "Ah, ja shqetësimi. Ja shtrëngimi. Ja gjykimi."

Akti i etiketimit krijon në fakt një distancë të vogël midis teje dhe ndjenjës — hapësirë e mjaftueshme për të zgjedhur si t'i përgjigjesh në vend që thjesht të reagosh.

4. Hiq rrëfimin "jam i/e keq/e në këtë".

Çdo herë që vëren se mendja të ka endur, kjo nuk është dështim. Kjo është vetë praktika. Seriozisht. Ndërgjegjësimi nuk ka të bëjë me sa gjatë mund të qëndrosh i/e fokusuar. Ka të bëjë me sa herë mund të vëresh se ke devijuar dhe të kthehesh pa u rrahur.

Pra kur e kap veten duke menduar për drekën gjatë një momenti ndërgjegjësimi, thjesht mendo "po mendoj" ose "po planifikoj," dhe kthehu tek frymëmarrja ose ndijat. Pa dramatikë. Pa vetëkritikë. Ai kthim i butë është e gjithë poenta.

Mbyllja

Nuk duhet të ulesh në pozicionin e lotusit ose të zotërosh një aplikacion meditimi ose të bëhesh papritur një person i/e qetë për të praktikuar ndërgjegjësimin. Thjesht duhet të vëresh çfarë po ndodh vërtet tani, pastaj ta vëresh sërish kur mendja të endet në mënyrë të pashmangshme. Kjo është e gjitha. Është e thjeshtë, por jo gjithmonë e lehtë — dhe pikërisht ky dallim e bën praktikën të vlefshme.