Teknika e Ankorimit 5-4-3-2-1: Si ta Përdorësh Kur Ankthi Rritet

Gjoksi të shtrëngohet. Mendimet të rrotullohen. Je bllokuar në një cikël pyetjesh "e nëse..." dhe trupi yt ndihet sikur përgatitet për katastrofë. Kur ankthi rritet kështu, truri yt nuk kërkon logjikë — kërkon një rrugëdalje.

Problemi: Ankthi të Nxjerr nga Momenti i Tanishëm

Kur je i/e ankthshëm/e, sistemi yt nervor po bën pikërisht atë për të cilin u evoluua: skanon për kërcënime. Problemi? Nuk mund të dallojë ndryshimin midis një rreziku real dhe historisë që mendja jote po tregon për atë që mund të ndodhë nesër, javën tjetër, apo pas pesë vjetësh.

Kjo përgjigje ndaj kërcënimit e përmbyt trupin tënd me kortizol dhe adrenalina. Zemra të rrah shpejt. Frymëmarrja bëhet e cekët. Dhe korteksi prefrontal — pjesa e trurit që të ndihmon të mendosh qartë dhe të marrësh vendime — del nga funksioni.

Nuk je më në momentin e tanishëm. Je diku në një të ardhme të imagjinuar, dhe trupi yt po reagon sikur ajo e ardhme po ndodh tani. Kjo është lodhëse dhe i bën gjërat të duken shumë më të vështira nga sa janë në realitet.

Njohuria: Shqisat Janë Spirancë

Ja çfarë na tregon neuroshkenca: nuk mund të jesh plotësisht i/e ankthshëm/e dhe plotësisht i/e pranishëm/e në të njëjtën kohë. Ankthi lulëzon kur vëmendja jote është e bllokuar në kokë, duke rishfaqur frika ose duke provuar skenarët më të keq. Por kur e drejton vëmendjen tënde drejt mjedisit shqisor të menjëhershëm, i dërgon një sinjal sistemit tënd nervor se je i/e sigurt tani.

Teknika e ankorimit 5-4-3-2-1 funksionon sepse e ndërpret atë spirale ankthi dhe të kthen tek ajo që është reale. Kjo teknikë ankorimi shqisore u zhvillua nga parimet e terapisë dialektike të sjelljes (DBT) dhe është projektuar të aktivizojë sistemin tënd nervor parasimpatik — pjesën që të qetëson.

Një studim i vitit 2018 i botuar në Journal of Clinical Psychology zbuloi se ushtrimet e ankorimit për ankth reduktuan ndjeshëm shqetësimin tek njerëzit që përjetonin ankth akut dhe mendime ndërhyrëse. Pse? Sepse angazhimi i pesë shqisave e detyron trurin tënd të përqendrohet në informacion konkret, të momentit të tanishëm, në vend të shqetësimeve abstrakte.

Në thelb, i jep sistemit tënd nervor dëshmi se nuk je në rrezik. Dhe kur trupi yt e merr atë mesazh, mund të fillojë të qetësohet.

Praktika: Si ta Përdorësh Teknikën e Ankorimit 5-4-3-2-1

Kjo metodë ankorimi ndaj ankthit funksionon kudo — te tavolina jote, në tren, në një dhomë të mbushur me njerëz, ose shtrirë në shtrat në orën 2 të natës. Nuk të nevojitet asnjë mjet. Të nevojitet vetëm vëmendja jote dhe shqisat e tua.

1. Vëre 5 gjëra që mund të shohësh.

Shiko rreth e rrotull dhe emërto pesë gjëra me zë ose në mendjen tënde. Ji specifik/e. Jo vetëm "një karrige," por "një karrige blu me një grisje në krahësor." Kjo nuk ka të bëjë me të qenit poetik — ka të bëjë me drejtimin e vëmendjes tënde nga brenda. Lëri sytë të lëvizin ngadalë. Vëre ngjyrat, format, teksturat.

2. Vëre 4 gjëra që mund t'i prekësh.

Shtri dorën fizikisht dhe prek katër gjëra, ose thjesht vëre ndjesitë tashmë të pranishme në lëkurën tënde. Pëlhura e këmishës tënde. Sipërfaqja e ftohtë e telefonit tënd. Këmbët që shtypin në dysheme. Temperatura e ajrit në fytyrën tënde. Përshkruaji vetëvetes teksturën: e lëmuar, e trashë, e ngrohtë, e butë.

3. Vëre 3 gjëra që mund t'i dëgjosh.

Ndalo dhe dëgjo. Mund të dëgjosh gumëzhimën e frigoriferit, zëra nga dhoma tjetër, frymëmarrjen tënde, trafikun jashtë. Mos i gjyko tingujt si të mirë apo të këqij — thjesht vërei. Nëse mendja jote endërritet sërish tek mendimet ankthioze, sille butë prapa te dëgjimi.

4. Vëre 2 gjëra që mund t'i nuhasësh.

Kjo mund të jetë e vështirë në varësi të vendit ku ndodhesh. Nëse nuk nuhat asgjë të dukshme, mund të nuhasësh këmishën tënde, një copë fruti, kafen tënde, apo edhe sapunin në duart e tua. Nëse vërtet nuk mund të gjesh asnjë erë, mendoji dy gjëra që të pëlqen era e tyre dhe imagjinoji ato.

5. Vëre 1 gjë që mund ta shijosh.

Çfarë shije ke në gojë tani? Nëse mund, merr një gllënjkë ujë ose çaj, çamç gome, ose ha një kafshatë të vogël. Kushtoji vëmendje aromës dhe si ndryshon ndërsa përqendrohesh në të. Nëse nuk mund të shijosh asgjë, thjesht vëre ndjesinë brenda gojës tënde.

Kalo nëpër hapat ngadalë. Kjo nuk është garë. Qëllimi nuk është të "rregullosh" ankthin — është të zhvendosësh vëmendjen tënde në mënyrë që sistemi yt nervor të ketë hapësirë për t'u rregulluar. Mund të ndjesh ende pak ankth pas kësaj, dhe kjo është mirë. Nuk po përpiqesh ta bësh të zhduket; po krijon vetëm hapësirë rreth tij.

Nuk Je i/e Thyer — Je Thjesht Njerëzor/e

Ngritjet e ankthit nuk nënkuptojnë se po dështon ose se po bën diçka gabim. Ato janë shenjë se sistemi yt nervor është i ndjeshëm, dhe kjo ndjeshmëri ndoshta i mbajti gjallë paraardhësit tanë. Por nuk duhet të durosh çdo valë me dhëmbët e shtrënguar.

Teknika e ankorimit 5-4-3-2-1 nuk e shëron ankthin, por do të të japë një mënyrë për t'u kthyer tek vetja kur mendja jote po rrotullohet. Dhe sa më shumë ta praktikosh, aq më shpejt trupi yt do ta njohë modelin dhe do të fillojë të qetësohet. Ti mund ta bësh këtë.

---