Çfarë është Terapia e Pranimit dhe Angazhimit? (Udhëzues për Fillestarë)

Je duke lëvizur nëpër telefon në orën 2 të natës, gjoksi i shtrënguar, mendjet duke vrapuar mbi gjithçka që duhej ta kishe bërë ndryshe sot. I thua vetes të "ndalosh së menduari për të", por kjo e bën gjithçka edhe më keq. Po sikur qëllimi të mos ishte t'i largoje fare ato mendime?

Problemi: Lufta me Mendjen Rrallë Funksionon

Ja çfarë bëjmë shumica prej nesh kur shfaqen ankthi, dyshimi ndaj vetes, ose kujtimet e dhimbshme: përpiqemi t'i shtyjmë mënjanë. Na shpërqendrojmë, grindem me mendimet tona, ose e godasim veten për atë që ndihemi.

Dhe ndonjëherë? Funksionon. Për një kohë të shkurtër.

Por më shpesh, kthehet si bumerang. Sa më shumë lufton të mos mendosh për diçka, aq më me zë bëhet. Psikologët e quajnë këtë shmangien eksperenciale — kur bëjmë çdo gjë të mundshme për të evituar përvojat e brendshme të pakëndshme — dhe kërkimet tregojnë se ajo lidhet me shkallë më të larta të ankthit, depresionit dhe stresit kronik.

Mbaron i/e rraskapitur, jo nga ndjenja fillestare, por nga lufta që po bën kundër saj.

Njohja: Çfarë është Terapia e Pranimit dhe Angazhimit?

Terapia e Pranimit dhe Angazhimit — ose ACT (shqiptohet si një fjalë, si "akt") — e kthen krejtësisht logjikën mbrapsht. Në vend që të të mësojë si të kontrollosh ose eliminosh mendimet dhe ndjenjat e vështira, të mëson si t'u lësh hapësirë atyre ndërkohë që vazhdon të lëvizësh drejt jetës që dëshiron.

E zhvilluar nga psikologu Steven Hayes në vitet 1980, ACT bazohet në idenë se fleksibiliteti psikologjik — aftësia jote për të qenë i/e pranishëm me shqetësimin dhe për të ndërmarra gjithsesi veprime kuptimplota — është çelësi i shëndetit mendor. Nuk bëhet fjalë për t'u ndier mirë gjatë gjithë kohës. Bëhet fjalë për të jetuar mirë, edhe kur nuk ndihesh mirë.

Terapia ACT e shpjeguar në një fjali: është pranimi i asaj që është jashtë kontrollit tënd (mendimet, ndjenjat e tua) dhe angazhimi ndaj veprimeve që përputhen me vlerat e tua.

Ja shkenca pas saj: një meta-analizë e vitit 2012 e botuar në Journal of Consulting and Clinical Psychology zbuloi se ACT ishte po aq efektive sa Terapia Tradicionale Konjitivo-Bihejviorale (CBT) për trajtimin e ankthit dhe depresionit — dhe në disa raste, funksionoi edhe më mirë në parandalimin e rikthimit. Pse? Sepse ACT nuk ndryshon vetëm çfarë mendon. Ndryshon marrëdhënien tënde me mendimet plotësisht.

Kur ndalon t'i trajtosh mendimet e tua ankthoze si urgjenca që duhen zgjidhur, liron energji për të bërë në të vërtetë gjërat që kanë rëndësi.

Si Ndryshon ACT (ACT vs CBT)

Nëse ke dëgjuar për CBT, ndoshta po pyet si ndryshon ACT. Të dyja janë terapi të bazuara në dëshmi, por ndjekin qasje të ndryshme.

CBT fokusohet në ndryshimin e mendimeve të tua. Të mëson të identifikosh modele negative të mendimit (si "Do të dështoj në këtë prezantim") dhe t'i zëvendësosh me të ekuilibruara ("Jam përgatitur mirë dhe mund ta trajtoj këtë").

ACT fokusohet në ndryshimin e marrëdhënies tënde me mendimet. Në vend të sfidimit të "Do të dështoj", ACT do të pyeste: A mund ta vësh re atë mendim, ta lësh të jetë aty, dhe gjithsesi të paraqitesh për prezantimin?

Mendoje kështu: CBT ka të bëjë me rishkrimin e skenareve. ACT ka të bëjë me njohjen se ti nuk je skenari — je njëkohësisht autori, aktori dhe publiku.

Për disa njerëz, veçanërisht ata që merren me terapinë e pranimit për ankth, ACT mund të ndihet më çliruese. Nuk duhet të bindësh veten se je mirë. Duhet vetëm të jesh i/e gatshëm/e të ndihesh jo mirë dhe të vazhdosh gjithsesi.

Praktika: Si të Fillosh të Përdorësh ACT Sot

Nuk ke nevojë për terapist apo libër punë për të filluar të eksperimentosh me parimet e ACT. Ja katër hapa konkretë që mund t'i provosh tani:

1. Emërtoje mendimin, mos u bëj ai. Herën tjetër kur shfaqet një mendim ankthioz ose vetë-kritik, provo ta thuash me zë me këtë parashtesë: "Po kam mendimin se..."

Në vend të "Jam një dështak," thuaj "Po kam mendimin se jam një dështak." Tingëllon e vogël, por kjo krijon defuzion konjitiv — pak distancë mes teje dhe mendimit. Po e vëzhgon, jo po fundosesh në të.

2. Bëhu kurioz/e për ndjenjën. Kur shfaqet ankthi apo shqetësimi, ndalu. Ku e ndjen në trup? Gjoksin? Stomakun? Grykën? Përshkruaje vetes si të ishe shkencëtar: "Ka shtrëngim. Është e ngrohtë. Është pulsuese."

Kjo nuk ka të bëjë me largimin e saj. Ka të bëjë me kontaktimin me të — gjë që, kundërintuitivisht, shpesh e zbut atë.

3. Pyet: Çfarë ka rëndësi këtu? ACT i kushton shumë rëndësi vlerave — cilësive që dëshiron të mishërojë në jetë (si guximi, lidhja, kreativiteti). Kur je i/e bllokuar në modalitetin e shmangies, pyet veten: Nëse nuk kisha frikë, çfarë do të bëja tani? Çfarë lloj personi dua të jem në këtë moment?

Pastaj bëj atë gjë. Edhe nëse frika të vjen shoqe.

4. Ndërmerr një veprim të vogël bazuar në vlera. Nuk duhet të ndryshosh jetën plotësisht. Thjesht zgjedh një hap të vogël që të lëviz drejt asaj që ka rëndësi. Nëse lidhja është një vlerë, dërgoji mesazh një miku. Nëse kreativiteti ka rëndësi, vizato për pesë minuta. Veprimi nuk duhet të ndihet mirë — thjesht duhet të jetë yti.

Mbyllja

Dëgjo, askush nuk thotë se pranimi është i lehtë. Nuk ka të bëjë me të bërë zen apo të papreokupuar. Ka të bëjë me gatishmërinë për të ndjerë gjëra të vështira që të mund të paraqitesh për jetën që në të vërtetë dëshiron — jo atë ku je vazhdimisht duke u përpjekur të ndihesh më mirë.

Nuk duhet të presësh derisa të jesh "gati" ose "shëruar" për të filluar. Mund të fillosh në mënyrë të çrregullt. Mund të fillosh me frikë. Ky është tërë qëllimi — dhe çdo hap i vogël që ndërmirr drejt vlerave të tua, pavarësisht ndjenjës, është ACT në veprim.

---