Pse Lëshimi i Kontrollit të Bën Më të Qetë

Jesh shtrirë në shtrat në orën 2 të natës, duke provuar mendërisht prezantimin e nesërm për herë të pestë. Mendja jote kalon nëpër çdo skenar të mundshëm — teknologjia dështon, heshtje të sikletshme, ai koleg që gjithmonë ka një pyetje kritike. I thua vetes se nëse planifikon mjaftueshëm, shqetësohet mjaftueshëm, mendon mjaftueshëm, mund të parandalosh që gjithçka të shkojë keq.

Ja e vërteta: ai lak mendor i lodhshëm nuk të mban të sigurt. Po të mban të shqetësuar.

Problemi: Truri Yt Mendon se Kontrolli Barazohet me Siguri

Kur jeta ndihet e pasigurt, truri yt bën atë për të cilën është projektuar — përpiqet të eliminojë kërcënimin. Dhe pasigurinë? Truri yt e trajton si kërcënim.

Kështu që shtrëngon më fort. Bën plane rezervë për planet rezervë. Riluajtë bisedat, provon skenarët dhe përpiqesh të mendosh drejt një rezultati të garantuar. Lidhja midis kontrollit dhe ankthit duket e qartë: më shumë kontroll duhet të nënkuptojë më pak ankth, apo jo?

Por nuk funksionon kështu.

Sa më shumë të përpiqesh të kontrollosh gjithçka, aq më i/e shqetësuar bëhesh. Në thelb po i thua trurit tënd se nëse nuk mund të parashikosh dhe menaxhosh çdo variabël, nuk je i/e sigurt. E ke kthyer jetën në një provim që nuk mund ta kalosh kurrë plotësisht.

Dhe ja çfarë është ironike: shumica e asaj që po përpiqesh të kontrollosh? Gjithsesi nuk mund ta kontrollosh. Reagimet e njerëzve të tjerë. Moti. Ekonomia. Nëse emaili yt do të marrë përgjigje. Truri yt po lodhet duke u munduar të menaxhojë gjëra që nuk kanë qenë kurrë në duart e tua.

Njohuria: Toleranca ndaj Pasigurisë është një Aftësi, jo një Tipar Personaliteti

Psikologët kanë një emër për atë që ndodh kur nuk mund të ndalosh së përpiquari të kontrollosh gjithçka: tolerancë e ulët ndaj pasigurisë. Është pikërisht ç'thotë — vështirëson të qëndrosh me të panjohurën se si do të dalin gjërat.

Dhe këtu ka shkencë të vërtetë. Hulumtime të botuara në Journal of Anxiety Disorders zbuluan se njerëzit me çrregullim të përgjithësuar të ankthit kanë tolerancë dukshëm më të ulët ndaj pasigurisë sesa ata pa ankth. Por ja pjesa shpresëdhënëse: i njëjti hulumtim tregoi se kur njerëzit praktikuan pranimin e pasigurisë, ankthi i tyre u ul — edhe kur rrethanat e tyre aktuale nuk ndryshuan.

Ky është ridimensionimi: lëshimi i ankthit nga kontrolli nuk ka të bëjë me dorëzim apo pasivitet. Ka të bëjë me ridrejtimin e energjisë tënde nga përpjekja për të kontrolluar rezultatet drejt ndërtimit të kapacitetit tënd për të përballuar çdo gjë që ndodh.

Mendoje kështu. Mund të kalosh një orë duke kontrolluar obsesivisht motin para një udhëtimi fundjavë, ose mund të paketosh një xhaketë shiu dhe të vendosësh se do të jesh mirë në çdo rast. I njëjti udhëtim. I njëjti mot i paparashikueshëm. Përvojë krejtësisht e ndryshme për sistemin nervor.

Terapia e Pranimit dhe Angazhimit (ACT) e quan këtë "pashpresë krijuese" — momentin kur kupton se të gjitha strategjitë e tua të kontrollit nuk të kanë bërë vërtet të ndihesh më i/e sigurt. Tingëllon mërzitshëm, por është çliruese. Sapo ndalon të luftosh realitetin, mund të fillosh të punosh me të.

Praktika: Katër Mënyra për të Ndërtuar Muskujt e Pasigurisë

1. Emërto atë që vërtet kontrollon (është më pak nga sa mendon)

Tani, zgjedhë një situatë që po të shkakton ankth. Shkruaj dy kolona: "Çfarë mund të kontrolloj" dhe "Çfarë nuk mund të kontrolloj."

Ji i/e sinqertë pa mëshirë. Mund të kontrollosh përgatitjen, reagimin, kufijtë. Zakonisht nuk mund të kontrollosh opinionet e njerëzve të tjerë, kohën ose rezultatet. Kur e zë veten duke u rrotulluar rreth diçkaje në kolonën "nuk mund ta kontrolloj", praktiko këtë fjali: "Kjo nuk është e imja për ta menaxhuar."

2. Praktiko rregullin e 10 minutave

Kur të godet dëshira për të kontrolluar diçka — të kontrollosh emailin përsëri, të dërgosh mesazh për qetësi, të kërkosh simptoma — vendos një kohëmatës për 10 minuta. Thuaji vetes se mund ta bësh sjelljen e kontrollit pasi të mbarojë kohëmatësi.

Shpesh, dëshira shuhet. Nuk po i mohon vetes kontrollin përgjithmonë; po krijon thjesht hapësirë midis ankthit dhe veprimit. Ajo hapësirë është aty ku pranimi i asaj që nuk mund ta kontrollosh bëhet i mundur.

3. Zvogëlo spiralen e "po sikur" me "e pastaj çfarë?"

Kur mendja jote fillon të mendojë në skenarë katastrofe, mos u përpiq ta ndalosh. Ndiqe deri në fund. "Po sikur të dështoj me prezantimin?" Mirë, e pastaj çfarë? "Njerëzit do të më gjykojnë." E pastaj çfarë? "Do të ndihem i/e turpëruar." E pastaj çfarë? "Do të shkoj në shtëpi, do të ndihem keq për një ditë, dhe jeta do të vazhdojë."

Zakonisht, kur e gjurmon frikën deri në fund, kupton se do të mbijetoje. Kjo nuk e minimizon ndjenjën tënde — po i ndihmon trurit tënd të shohë se pasiguria nuk barazohet me rrezik.

4. Mblidh prova se e ke trajtuar pasigurinë më parë

Truri yt ka një paragjykim negativiteti. Mban mend çdo herë që shkoi diçka keq, por me doemos harron qindra herë që lundrove nëpër pasiguri krejtësisht mirë.

Mbaj një listë të vazhdueshme në telefonin tënd: "Herë kur nuk kisha kontroll dhe gjithsesi isha mirë." Kalova nëpër një ndarje. Trajtova një ndryshim të orarit në minutën e fundit. Mbijetova një bisedë të vështirë. Kur ankthi nga kontrolli rritet, lexo listën tënde. Tashmë e ke bërë këtë — vetëm në paketim tjetër.

Mbyllja

Lëshimi nuk do të thotë të ndalosh të kujdesesh ose të ndalosh së u munduar. Do të thotë të ndalosh të mbash peshën e gjërave që nuk kanë qenë kurrë të tuat për t'i mbajtur.

Nuk duhet të jesh i/e mirë në këtë menjëherë. Ndërtimi i tolerancës ndaj pasigurisë është si ndërtimi i çdo aftësie tjetër — është i vështirë dhe i pakëndshëm në fillim, dhe pikërisht kjo është shenja se po funksionon. Çdo herë që zgjedh pranimin mbi kontrollin, po i tregon sistemit tënd nervor se e panjohura nuk është armike. Dhe me kalimin e kohës, ai mesazh zë vend.

---